Тренування

Чи можна розвинути м’язи однією вправою

Щоб розглянути дану тему більш детально, необхідно відповісти на ряд профільних питань.

Потрібно м’язам різноманітна навантаження для їх зростання?

Фізіологічно, немає. М’язові волокна адаптуються лише до силових параметрів і рухової траєкторії, а не до окремо взятих вправ. Скелетно – м’язовий апарат контролюємо тільки центрально – нервової системою і виконує «команди», импульсирующих з ЦНС. Саме з цієї простої причини, м’язи не можна обдурити навантаженням при частій зміні вправ, вони всього лише виконують скоротливу роботу. Слід зазначити, що нові вправи, лише анатомічно задають нову рухову траєкторію, що в свою чергу, вимагає закріплення нового рухового навику, який формується через адаптаційно-трофічні впливу кори головного мозку, здійснювані за допомогою вегетативної іннервації. Тому, для гіпертрофії м’язових волокон, фундаментальних фізіологічних умовою є проходження адаптаційно – силових фаз на основі прогресії навантаження (підвищення робочих ваг) з максимально напрацьованим, закріпленим руховим навиком.

Вистачить 1 вправи для однієї м’язової групи, щоб забезпечити фізіологічні процеси для повішення робочих ваг?

У натуральному бодібілдингу, зростання м’язів, стимулюється як єдиний фізіологічний процес з динамікою зростання робочих ваг. Підвищення силових показників атлета, це каталізатор прогресуючого показника навантажувального силового тиску (НСД) на певному тренувальному етапі з подальшою мікротравматизація м’язових волокон, що і стимулює мускулатуру до подальшого зростання у фазі регенераційних утворень та білкового синтезу. Зростання фізичної сили, що йде паралельно із зростанням робочих ваг, фізіологічно проходить адаптаційно – силові фази (АСФ). Фізіологічно, процес адаптаційно – силової фази починається з активації синтезу нуклеїнових кислот і білків, стимулюється навіть одним виконаним вправою з м’язовим відмовою, на основі якого розвивається виражена ретенційна гіпертрофія (початкова або робоча), що реалізується за рахунок збільшення маси наявних м’язових волокон, що в свою чергу збільшує енергозабезпечення м’язів. Зростає потужність системи анаеробного енергоутворення, що виражається в збільшенні вмісту в м’язах глікогену в 1,5 – 3 рази (при цьому також збільшується обсяг внутрішньоклітинної рідини – саркоплазмы) і активності глікогенсинтетазу, в збільшенні потужності системи глікогенолізу і гліколізу. Збільшення потужності систем енергоутворення поєднується зі зростанням активності Атфази актоміозину м’язових волокон.

Які умови потрібні для ефективності 1 вправи?

1. Фізіологічні показники навантажувального силового тиску

а) Силова динаміка амплітуди руху

Головним показником силовий динаміки амплітуди є точність балансу рухової траєкторії, не розсіє силове додаток, створюване атлетом. Наприклад, на важільних тренажерах, силова динаміка амплітуди руху, перебувати в максимально збалансованих показниках, ніж у блокових тренажерах.

б) Співвідношення сили тяги м’язів і сили тяжіння

При роботі атлета з тим чи іншим снарядом, завжди створюється вісь м’язової тяги, яка характеризує величину прикладеної сили м’язів і її напрямок. Дані дії утворюються при підсумовуванні сил тяги всіх м’язових волокон, що беруть участь в русі. Навантаження при м’язовій роботі як розтягує м’язи, так і протидіє її скорочення. Із збільшенням довжини розтягуватися м’язи зростає її пружне напруження, а сила тяги зростає лише до певної межі підвищення навантаження. Розташування м’язи відносно осі суглоба і ланки в момент руху впливає і на величину моменту сили тяги. В залежності від кутів виконання вправи, а також тиск навантаження на м’язові волокна, характеристики м’язової тяги можуть бути змінені та впливати на анатомічний обсяг мікротравм м’язових волокон з подальшою регенерацією та білковим синтезом.

в) Вектор тиску, максимально нагружаюче м’язи

Характеризується точками силового впливу, перехідними величиною статичної сили в динамічну силу на основі навантажувального тиску. Наприклад, при подтягиваниях з додатковою вагою, спостерігається збалансована і стійка фаза скорочення м’язів спини, щодо сили тяги, значно підвищує силовий вплив на м’язову структуру, а без додаткової ваги, даний показник зводитися до найменшим значенням.

2. Анатомічні характеристики агрегації рухового фактора, що складаються з слеждующиз фізіологічних параметрів:

а) Диссеминационная площа (S) навантаження

Диссеминационная площа (S) навантаження – це анатомічна площа м’язового скорочення, анатомічна площа механічного натягу і анатомічна площа м’язового напруги. Якщо тяга окремих пучків в м’язі має паралельне напрямок, то величина сили тяги всієї м’язи буде дорівнює сумі сил тяги всіх її пучків, тобто складається за правилом додавання паралельних сил, спрямованих в одну сторону. У тому випадки, коли тяга пучків м’яза розвивається під різними кутами, рівнодіюча сила визначається за правилом паралелограма сил. В обох випадках, анатомічна площа напруги не змінюється, і м’яз скорочується з підключенням всіх пучків як єдина фізіологічна одиниця. Наприклад, всі вправи на трицепс задіють всі три пучки даної м’язи, тобто не можна прокачати окремий пучок трицепса.

б) Руховий принцип систематичності

Кожна м’яз має в певному русі свою зону активності, в межах якої вона може виконувати необхідну для цього руху функцію. Кордони цієї зони можуть становити межі можливої амплітуди руху, по досягненні якої, м’яз вже не в змозі здійснювати необхідну для даного руху функцію, хоча ланка ще здатне продовжувати рух у цьому напрямку. Межі зони активності визначаються зміною функції м’язів в момент їх найменшої довжини. Якщо рух ланки триває далі цієї межі, то і режим м’язи змінюється, тобто з долає роботи на нижчу, або навпаки. Наприклад, середні дельти розвиваються в основному за рахунок свого анатомічного вектора руху/скорочення, тобто простими словами, за рахунок відведення руки в бік. Звідси і формується підбір ефективних вправ для розвитку середніх дельтоидов.

3. Фізіологічні процеси автономії росту м’язів

Для розвитку натуральної мускулатури, важлива анатомічна площа саме скорочення працюючих м’язів під впливом навантаження силового тиску та агрегації рухового фактора (довжина амплітуди руху, її вектор напрямку і її допоміжний дію), чи то біцепс або квадріцепс, де найважливішу роль складають гранична точкове навантаження на основі фізіологічних показників м’язового відмови. Ці процеси забезпечують локальний контроль кровотоку з розширенням тонкої капілярної сітки в м’язовій тканині, при яких тільки працюючі м’язи мають фізіологічний фактор збільшених метаболічних потреб і локальної фізіологічної стимуляції регенераційних процесів м’язової тканини.

Щоб каталізувати зазначені анатомо – фізіологічні процеси для формування миофибриллярной гіпертрофії (тобто зростання м’язів), досить 1-го фізіологічно ефективного вправи.

які вправи є найбільш ефективними для зростання м’язової групи?

середні (центральні) дельтоиды

1. гимнатистическая розводка сидячи/стоячи (махи в сторони з «солдатським» положенням рук)

2. класичні махи з гантелями сидячи/стоячи

3. розведення з гантелями лежачи на похилій лаві

передні дельтоиды

1. жим штанги з-за голови сидячи/стоячи

2. жим штанги з грудей сидячи/стоячи

3. підйоми гантелей перед собою сидячи/стоячи

4. жим гантелей сидячи/стоячи

5. підйоми штанги перед собою

6. підйоми рук з одного гантеллю (млинцем) перед собою

задні дельтоиды

1. розведення рук з гантелями стоячи в нахилі

2. розведення гантелей лежачи на похилій/горизонтальній лаві обличчям вниз

3. махи з гантеллю тому стоячи в нахилі

4. розведення рук в тренажері (зворотна метелик)

трапецієвидні м’язи (верхнеяя частина)

1. шраги з вільним вагою (гантелі/штанга) у положенні стоячи/сидячи

2. шраги на тренажері

3. шраги на тренажері сміта

4. шраги на тренажері для литкових м’язів

біцепси (двоголовий м’яз плеча)

1. підйом штанги в положенні стоячи (з будь-яким грифом)

2. підйом штанги в положенні стоячи біля стіни (з будь-яким грифом)

3. синхронно/поперемінно згинання рук з гантелями стоячи/сидячи (ротаційний спосіб виконання/фіксований стиль виконання)

4. підняття гантелей попоременно/синхронно сидячи на похилій лаві (ротаційний спосіб виконання/фіксований стиль виконання)

5. підйом штанги вузьким хватом на лаві ларрі скотта.

трицепси (триголовий м’яз плеча)

1. французьке жим лежачи горизонтальним класичним/вузьким хватом

2. французьке жим зі штангою з вузьким вертикальним хватом в положенні лежачи

3. жимів «молоток» з гантеллю в положенні лежачи (кожною рукою поперемінно з фіксацією ліктя вільною рукою)

4. жим штанги лежачи вузьким горизонтальним хватом

м’язи передпліччя

1. згинання зап’ястя зі штангою/гантелями/грифом хватом знизу

2. згинання зап’ястя зі штангою/гантелями/грифом хватом зверху

3. «молоткові» згинання рук з гантелями (плечопроменевий м’яз)

4. згинання рук зі штангою хватом зверху (плечопроменевий м’яз)

м’язи грудей

1. жим штанги лежачи на похилій лаві під кутом 30 і 45 градусів

2. жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

3. жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

4. жим лежачи на горизонтальній/похилій лаві в тренажері сміта

5. розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві

6. жим гантелей лежачи на похилій лаві

7. Жими в важільних тренажерах

8. розведення гантелей лежачи на похилій лаві

м’язи спини

1. тяга штанги стоячи в нахилі хватом знизу/зверху

2. тяга т-грифа з упором/без упору

3. тяга гантелі однією рукою

4. підтягування з додатковою вагою будь хватом

5. вертикальна тяга на блоці вузьким зворотним хватом

6. тяга верхнього блоку до грудей

7. тяги в важільних тренажерах (горизонтальні/вертикальні)

нижня частина спини

1. мертва тяга на прямих ногах

2. станова тяга в класичному виконанні

3. гіперекстензія в будь-яких варіаціях

4. розгинання тулуба на тренажері

м’язи ніг

чотириголовий м’яз стегна (квадрицепси)

1. класичні/глибокі присідання зі штангою на плечах

2. класичні/глибокі присідання зі штангою на грудях (фронтальні присідання)

3. присідання в тренажері сміта

4. присідання в гакк – тренажерах

5. присідання на одній нозі з гантеллю

біцепси стегна

1. згинання однієї ноги на тренажері в положенні стоячи

2. згинання ніг на тренажері в положенні лежачи

литкові м’язи

1. підйоми на носках, стоячи на одній нозі попоременно з додатковою вагою

2. підйоми на шкарпетки в тренажері в положенні стоячи

3. підйоми на шкарпетки зі штангою/гантеллю в положенні стоячи на підставці

3. підйом на шкарпетки стоячи в тренажері сміта

м’язи черевного преса

1. класичні підйоми корпусу в положенні лежачи

2. класичні підйоми корпусу біля гімнастичної стінки

3. косі скручування в будь-яких варіаціях

4. підйоми корпусу на похилій лаві

5. вправа з гімнастичним роликом

6. скручування в спеціальному тренажері для преса

7. підйом ніг у висі (будь-які варіації)

8. підйоми корпусу на вертикальній лаві

9. скручування корпусу з верхнім блоком

Коли потрібно підвищувати робочий вагу, тренуючись з одним з обраних вправ для кожної м’язової групи?

Робочий вага підвищується після проходження адаптаційно – силової фази природним фізіологічним шляхом. Наприклад, коли атлет для тренування біцепса, використовує вага штанги в 30 кг. З даними вагою він може виконати максимум 10 повторів з правильною технікою, тобто на 10-му повторі настає м’язовий відмову. Перший підхід він починає з 10 повторів (можливо і 9, залишаючи 1 повтор з метою збереження силового потенціалу для наступних підходів), другий підхід він виконує 10 повторів і т. д. Отже, робочий вагу він може підвищити, коли пройде адаптаційно – силову фазу, тобто коли він зможе виконати в першому або другому підході вже не 10 повторів, а 12-13. Або коли в останніх підходах або підході він зміг виконати на 2-3 повтору більше, ніж на попередній тренуванні. Як правило, тренувальний період для проходження АСФ, становить часовий діапазон від 15 до 45 днів. Цей фактор залежить від генетичних особливостей роботи організму, зокрема від функціональних характеристик нервової системи, показників сухожильно-зв’язкового апарату, анатомо-фізіологічної структури м’язової і кісткової системи.

Related posts

Leave a Comment